Az előző blogbejegyzésemet, a sportolás közbeni hidratálásról írtam, hogyan sportolj és mire figyelj a nagy hőségben. Ennek immár több mint két hete, de a hőség továbbra is tombol, ezért tervezzünk egy kicsit tovább.
Azt mondják, hőség idején kifejezetten ártalmas a sportolás, akár edzetlen, akár edzett a szervezetünk. De mégis ki az, aki ezt az olyan fanatikusoknak, mint én meg tudná tiltani? Mielőtt rátérnék a mostani témára, nézzük mi is történik a szervezetünkben ilyenkor és mire kell figyelnünk?
Ebben a melegben fontos, hogy figyeljünk a fokozatosság elvére. A szervezetünknek időre van szüksége, hogy alkalmazkodni tudjon a nyári meleghez, ehhez akár 10-14 napra is szükség lehet. Az edzést, mindig egy könnyed melegítéssel kezdjük, hogy mind a keringésünk, mind az izmok felkészüljenek a terhelésre. A melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív pedig fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa, ezért szaporább lesz a pulzus. Az erős fizikai megterhelés hatására keletkező verejték elpárolog bőrünkről, szervezetünk így próbál meg védekezni a túlhevüléssel szemben. Minél magasabb a külső hőmérséklet, annál nagyobb mértékben izzadunk. A verejtékezés természetes, létfontosságú folyamat, egészségünk megőrzését szolgálja.
Ha valaki túl sokat izzad és kisebb megterhelés hatására is verejtékezni kezd, az nem annak a jele, hogy edzetlen, épp ellenkezőleg: a szervezet megtanulja, hogy időben be kell kapcsolnia belső „klímaberendezését”, nem csak akkor, amikor már nagyon melegünk van. Vagyis azt mondhatjuk, hogy hőszabályozásuk sokkal gazdaságosabb, mint a nem sportoló társaiké.
Még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk jól alkalmazkodik a meleghez. Az edzést nyújtó hatású gyakorlatokkal zárjuk, ami segít a keringést visszaállítani “normális üzemmódra”.
Hőségben edzeni tehát semmilyen körülmények között és senkinek sem ajánlott, de
a nagy melegben miért ne úszhatnánk?!
A víz közelsége, kivételes hatással van ránk. Ki az aki nem ült még a tenger vagy óceán parton és nézte, hallgatta hosszú perceken keresztül a hullámokat, hullámveréseket? Vagy nem ült le a csodálatos Margit sziget sétányain és nézte a Dunát?
A víz, az úszás megnyugtat, ellazít és felfrissít.
Az emberi szervezet automatikusan alkalmazkodik a vízalatti úszáshoz; légzésünk lelassul, szívverésünk 70-ről 30-ra csökken, ahogy lemerülve oxigénfogyasztásunk is azonnal takarékos üzemmódba vált. Sokat elárul a vízzel való bensőséges kapcsolatunkról, hogy az emberi csecsemők fennmaradnak a vízen, illetve merülési reflexük van, azaz nem nyelnek vizet, amikor fejük a víz alá merül.
A víz frissítő hatása közvetlenül a vérkeringésre hat, így az úszás még a mozgás előtt egy kellemes értornával kezdődik. A testhőmérsékletünknél hidegebb víz a vérereket összehúzza, ami a véráramlás gyorsulásához vezet, ez pedig fokozza szívműködésünk intenzitását. Ez a jelenség a kapillárisok javuló vérellátását biztosítja.
Szinte minden izmot megdolgoztat
Az úszás, akár a futás az állóképesség próbája. De a víz ellenállása révén az úszás sokkal intenzívebb munkához vezet, mint a szárazföldi sportok. A futással, illetve bármilyen szárazföldi mozgással szemben az úszás az összes izmunkat megmozgatja, beleértve a belső izmokat is, bármelyik úszásnemről legyen is szó. Úszás közben a karokkal és a lábakkal hajtjuk magunkat előre, miközben a törzsizomzattal stabilan tartjuk magunkat, amihez a megfeszített has, csípő, comb és hát járul hozzá. „Úszás közben a váll és a combtőizmok végzik a legnagyobb munkát, a kar és a láb többi izma segíti a vízfogást, a víz lapátolását. Mivel a levegőnél sűrűbb víz minden irányból hatást gyakorol ránk, kénytelenek vagyunk a legoptimálisabb testhelyzetet kialakítani, hogy ne fáradjunk el. Az úszás kevésbé megterhelő, mint a szárazföldi sportok, mert a vízben könnyebben megy végbe a hőleadás, illetve a járulékos izzadás is megspórolható. A víz felhajtóereje révén kevesebb súly nehezedik a testre, ami rendkívüli mértékben kíméli az ízületeket.
Fejleszti a légzőszervrendszert
Az úszás rendkívül pozitív hatással van a légzőszervi működésünkre is. A vízben, a hidrosztatikai nyomás miatt nehezebb a belégzés és könnyebb a kilégzés, ami a légzést biztosító izmok, továbbá az egész mellkas izomzatának fejlődését támogatja. Úszáskor a belélegzett levegő a legtöbb esetben meleg és párás, továbbá a vízfelszín felett kifejezetten tiszta, azaz füst- és pormentes levegő található, ami nagyon jó hír az asztmások és az allergiások számára. Rendszeres úszás hatására nő a tüdőventilláció, folyamatosan nő a belélegzett levegő mennyisége, egy perc alatt kevesebb belégzéssel egyre több oxigént tudunk szervezetünkbe juttatni.
A tapasztalt úszók szerint hiába rutinos bármilyen más sportban az ember, az úszás légzéstechnikája új kihívások elé állít minket.
Javítja a testtartást
Minél több úszásnemben tudunk úszni, annál többféleképpen fekszünk a vízre. Ilyenkor az inak, az izmok és az ízületek képesek ellazulni, pihennek egy kicsit,ezáltal javul a keringés, a szükséges nedvek és tápanyagok beljebb tudnak hatolni a sejtekhez, így azok hatékonyabban működnek. Az egyes testrészekben csökken a feszültség, oldódnak a kényszertartások, és mivel a test felveheti a természet által kialakított arányos formáját, egyensúlyba kerülnek a tónusok. Nem véletlenül az úszás az egyik legalkalmasabb eszköz a mozgásszervi elváltozások kialakulásának megelőzésére, vagy a kialakult elváltozások javítására, korrigálására.
Csökkenti a stresszt
A modern világunkban folyamatos a rohanás. Egy percre nem tudunk megállni, ellazulni és csak “úgy lenni”. A vízben azonban csak te vagy. A víz a medence alja és te. A folyamatos mozgás nyugtató érzést kelt bennünk, kellemesen elfáradunk, így könnyebben elfelejtjük az adott problémákat. Úszás közben csak a feladatra koncentrálunk, semmi zajt nem hallunk, így teljesen ki tudjuk zárni a külvilágot. Eközben testünk endorfint (örömhormont) is termel, ami szintén pozitív hatással van ránk.
A Debreceni Sportcentrum- Sportiskola Kincskereső Programjában, Kovács Judit kolléganőmmel, hosszú évek óta feladatunknak tartjuk a helyes úszástechnika megtanítását a gyerekeknek. Sokszor halljuk, és látjuk, hogy a gyermekek nem megfelelő alapot kapnak, és 25 m-t leúszva fáradnak el úgy, mintha több száz métert úsztak volna. Bízd szakemberre az úszás megtanítását, hogy mindig élmény legyen az úszás!
Tóth Mátéval a DEAC kézilabdázójával beszélgettem.
Miért kezdtél el úszni?
Az úszást tavaly év elején kezdtem el az érettségi miatt,illetve mert a testtartásom nem volt megfelelő. Nem sokkal később azonban jött a vírushelyzet és nem tudtam járni.Három hete dolgozom a Kincskereső Sport úszó táborban és amíg a gyerekeknek úszás oktatás van, én is újra el tudtam kezdeni.
Először csak 500 méter másnap 600 méter majd 800-at,1km-ert a csúcs pedig 1200 méter volt. 3 héten keresztül 4 napot úsztam 1 héten.
Élsportolóként mit vársz az úszástól?
Sportolóként az úszásra kiegészítő, regeneráló sportágként tekintek, és heti 1-2 alkalommal csak ajánlani tudom mindenkinek. Hiszem, hogy nagyon jó állóképesség fejlesztő sport, hiszen saját magam tapasztaltam, hogy javult az erőnlétem, látom az izmaim fejlődését, és rengeteget javúlt a testtartásom.
Ezek szerint észrevettél már valamilyen változást?
Igen. Elkezdtem érezni a 2.hét közepén hogy javul a tartásom és az eddigi „leesett” vállaimat kihúzom, egyenes a hátam, a testtartásom javult. Ezután elkezdtem izmosodni, észre vehető a fejlődés. A mellkasomra a hátamra a karjaimra és lábamra szóval az egész testemre sikerült izmot építeni rövid idő alatt. Ez a változás önbizalmat ad a következő szezonra, mert vékony alkatom miatt sokszor éreztem, mekkora hátrányban vagyok a felnőttek között. Ha picit nehezebben megy az úszás, mindig arra gondolok miért csinálom, és miért kezdtem el.
Nálatok most kezdődik az alapozó időszak. Mit gondolsz, mennyire segített, vagy mennyire fogod érezni, javúlt – e az állóképességed, vagy amit mondtál a felsőtested, hátizmod, törzsizmod erősödött?
Bízom abban, hogy a jó szakmai háttérrel rendelkező edzőm, jelen esetben Csilla szavai mind igazak lesznek és az úszás segít a futó teljesítményem javulásában. Az izmaim már ránézésre is nagyobbak lettek, és érzem az erőt is benne. Nagyon nehéz izmot és plusz kilókat felszedni magamra, de egy hónap alatt plusz 5 kg van rajtam, ami remélem izom, és ezt az úszásnak köszönhetem.
Én ezután is le fogok menni az uszodába, és beleugrok a medencébe, még ha néha hideg is, mert megéri elkezdeni! Remélem sokatokkal találkozunk!