Az elmúlt pár nap hősége, igencsak próbára tette szervezetünket, de a sport szerelmeseit nem állítja meg az időjárás, ilyenkor is hódolunk a legnagyobb szenvedélyünknek. Fontos azonban tudni, hogy mit, hogyan és mikor csinálunk, hogyan készüljünk fel az edzésekre, és mire kell figyelnünk a hőségriadó idején.
A futás, az általam tartott edzések mind szabadtéri foglalkozások, aminek tervezésénél elengedhetetlen hogy figyelembe vegyem milyen meteorológiai körülmények lesznek, vannak hatással ránk a tréningeken. Ilyen hőségben hatványozódik az izzadás, ami fokozza a dehidratáció előfordulását. A szervezetünk nem feltétlenül tud egyik napról a másikra felkészülni a melegre, ezért az első nyári napokon nagyobb esély van a dehidratáció előfordulására. A legjobb ilyenkor, ha visszább vesszük az edzés intenzitását, fokozatosan visszanövelve azt, hogy hozzá tudjunk szokni a meleghez. Ez akár hetekig is eltarthat, légy türelmes!
Fontos, hogy olyan ruhát vagy felszerelést viseljünk, ami elősegíti a szabad hőleadást.
A megfelelő hidratálás és táplálkozás nélkül lehetetlen hatékony edzésmunkát végezni. Amikor valaki fut, testtömege egy részét elveszíti izzadság formájában. Ha a tréning alatt több vizet veszít, mint amennyit bevisz, már dehidratáció lép fel. Minimális vízveszteség is negatívan hat a fizikai teljesítményre, ha ez a veszteség nagyobb mértékű, hamarabb kaphatunk hőgutát, hősokkot vagy napszúrást. Elengedhetetlen, hogy sportolás közben felismerjük az első jeleket, ami dehidratációra utal. Ilyen tünet a fejfájás, gyengeség, zavartság, izomgörcs, gyomorégés, hányinger, hányás, fej vagy nyak érzékenység, vagy a romló teljesítmény. A szomjúság érzése sokkal később jelentkezik, mint ahogy a dehidráció elkezdődött, ezét a szomjúság érzését sosem szabad megvárni. A hőség, a pára és a magaslati nyomás tovább befolyásolhatja a folyadékvesztést. Szülőként pedig jó, ha tudod, hogy a gyerekek szervezete sokkal gyorsabban kiszárad, mint a felnőtteké!
A sportolás megkezdése előtt mindenképpen érdemes átgondolni, hogy mennyi folyadékot fogyasztottál az adott napon, hogy az edzést lehetőleg jól hidratált állapotban kezdd meg. A hőség legyőzésének leghatékonyabb módja, hogy hidratáltan veszünk részt az edzésen. Ez segíthet alacsonyabban tartani a pulzusunkat. A pulzus jobban növekszik a hőségben, mert sportolás közben az izomműködés nagy része hőenergiává alakul át, ezt a szervezetünk izzadással kompenzálja. Izzadással azonban nem csak folyadékot veszítünk, hanem a szervezetünk ezzel hűti a bőrünket, és ilyenkor jelentős a sóveszteség is. A só segít a test transzport folyamataiban, hogy a tápanyagok és az olyan kiegészítők, mint például a glutamin vagy akár a kreatin is az izmokhoz jussanak.
A hőség legyőzésének leghatékonyabb módja, hogy hidratáltan veszünk részt foglalkozásokon. Az edzések időtartama alatt többször hűtsük 20-25 fokos vízzel a testünket, az alkart a halántékot, a bokát.
Mindezek tudatában, kellő óvatosság mellett is ha van lehetőség érdemes átrakni a reggeli vagy a korai esti időszakra az edzésidőpontokat, hiszen ilyenkor jóval kedvezőbb az időjárás, mint a délutáni órákban.
Egyszeri nagyobb adag bevitele helyett igyál gyakran kis kortyokat . A ruházatod legyen világos színű, könnyű, szellős, és minél több bőrfelületet hagyj szabadon. A gyümölcsleveket, szénhidrát géleket, cukros üdítőket , nem ajánlott fogyasztani edzés közben egyedüli frissítőként. Nagy melegben kerülendő az alkohol minden formája, mert vízhajtó hatásuknak köszönhetően vizet vonnak el a szervezettől. Szintén nem ajánlott a szénsavas italok egyedüli frissítőként való alkalmazása, mert a szén-dioxid miatt csökkentik a további folyadékbevitel mértékét, mivel tele gyomor érzését keltik.
Na de mi a helyzet a jéghideg hűsítővel?
A hideg vizet a szervezeted szinte egyből fel tudja használni, és a hőmérséklet különbség miatt az izzadás is mérséklődik. Ugyanez a melegebb folyadékra nem igaz. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy habár a hűvös vizet a szervezeted gyorsabban tudja felvenni, azért nem szabad túlzásba esni. A jéghideg víz hőmérséklete messze elmarad a felhevült testedétől, ezért ennek fogyasztása sokkolhatja az emésztőrendszert, aminek a hatásfoka így csökken, és nem képes a folyadékot megfelelő sebességgel pótolni. Mégis úgy gondolom, hogy a hűsítő vizet se kell mellőzni, hiszen pár korty segíthet, hogy újult erővel folytasd az edzést. A lényeg, hogy a jéghideg vizet ne pusztán a hidratálás miatt idd, hanem hogy hűsítsen, a folyadékpótlásra pedig válassz melegebb, de a külső hőmérsékletnél hűvösebb folyadékot.
Jó sportolást kívánok!